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孕期保健操

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楼主大中小发表于 2005-9-17 10:18 PM 只看该作者

孕期保健操

孕期保健操 8 R  E0 a6 Z& ~6 L! ~" o, u1 o! z
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人类是高级动物，所以要活动。如果不活动，身体就会崩溃，即使临产时也是这样。 - 我爱上海每一天: U+ G& q$ i' y
任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。
而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。0 y8 b' V4 Z& h7 L3 Q8 M
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。
做孕期体操时，请注意以下五点：
1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。 - 我爱上海每一天/ c$ `7 [! M2 i
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。上海365论坛4 Z! S* k/ J, ~( h& b* \
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9个月时不要做。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs& S3 V1 f, P: ?
请谨记以上5点，依下面图示进行练习。
孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：2 h7 R1 o' L* i* s! Q5 X1 u
1、健康度过孕期。
2、顺利分娩。
练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。
<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。6 c/ K  w) Q$ U) [
2、左右摇摆脚腕10次。上海365论坛3 G5 ?4 m; t! L; p, n$ J  P
3、左右转动脚腕10次$ [2 T# }. Q5 S, G
4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs4 w  b/ Q; h: p$ f$ Z
*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。 - 我爱上海每一天7 o# D' y9 D* J" H, x
<脚部运动>

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1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。   }/ ?: J* g, l% ?, Z+ o
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2腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。上海365论坛  p: ^9 ]5 E: }; {# E6 J, z; e3 o( |
<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。 5 e! T8 N0 s. Z' `, M+ J3 o
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2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
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1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。 - K6 Q8 X% S& `) }
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2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。上海365论坛8 [5 s; q9 m7 F
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2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。上海365论坛－ bbs.ala365.com: ^$ a  Z9 J/ O  ~
<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
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1、趴下，手与双膝分开。上海365论坛  Z3 _0 k5 v* ?8 c

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

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3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs5 x1 R9 Q0 O- Q, G
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4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs7 r- ]' W" |" E# x
<吹蜡式运动>
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs5 Q4 x* b' ^1 E% W; l
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仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

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<电梯式运动>
练习收缩阴道肌肉。
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与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
如果要抽出专门的时间来练习体操，许多人就会嫌麻烦而坚持不下来，因些可以边看电视边顺便做操。如果一个人没有兴致，可以与丈夫一起练习。