孕期体操助您轻松分娩

孕期体操的目的：
6 `9 t+ v6 p, T+ ^/ \6 e- Y% X上海365论坛 － bbs.ala365.com　　延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。
5 f4 M$ J2 N4 a- _上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs　　防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。
/ g! m' x  n! G/ h　　在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。上海365论坛 － bbs.ala365.com: P5 z  W8 |" q1 Y* g0 e+ @
　　正确的姿势和动作
/ ~, m0 {+ r  h2 _  u) M上海365论坛 － bbs.ala365.com　　对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。上海365论坛 － bbs.ala365.com9 [/ T3 D+ |; q9 B$ }( b. ?  Z
　　(1)站姿
" Z: D; B  n# O- b上海365论坛　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。
6 Y6 }% {1 v6 T上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs　　(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。+ F9 q) E; d' j$ _2 h' o6 ~2 t% R4 a8 ~
　　(3)坐姿3 ^. w/ S+ n8 T& d9 O! t. I
　　坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。上海365论坛% U8 V+ d7 G  b/ s. [; ?
　　(4)上下楼梯上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs' Q. w, u7 e: A$ h4 l% m, ?+ d
　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。 - 我爱上海每一天/ P2 I4 `9 c6 G( ~$ Q( D, L! t
　　②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
) n- q3 z' i+ Y" h - 我爱上海每一天　　重复①、②的动作。 - 我爱上海每一天7 u. t# T. K5 U% o/ v, o6 z
　　(5)其他要点：2 p+ m6 b- S  M2 H- m% q+ Q' H0 z* X
　　○挺直脊背。www.ala365.com6 a8 M4 C" X0 w5 S9 J5 Z
　　○上身避免向前弯曲(猫腰)。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs( `  z" G8 n% `' r2 U
　　○动作应分为两个阶段。
( g4 W6 j/ z- s5 |- k　　○不要压迫腹部。
, a5 }0 \1 S) N# C; ^0 f, p　　足部运动(每次3分钟，每日数次)上海365论坛7 _& I" Q( {4 }+ g0 J
　　两足并拢：上海365论坛- H! }- c7 c" R* o( M
　　两足并拢，腿和地面呈垂直状态。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs9 G7 i" @4 u/ y6 r/ x1 Z
脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。 - 我爱上海每一天+ l7 N( F; M) a9 u' p, C. t; R
　　足尖运动： - 我爱上海每一天- Q+ e  I$ b2 [
　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。 - 我爱上海每一天' l" n! E, Y. H6 r0 V
　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。上海365论坛 － bbs.ala365.com# X- a  C! s* w8 M1 H
　　盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs3 B* Z# Y$ b) D. t
　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。www.ala365.com6 c* v$ H4 m4 z0 V7 T
　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。上海365论坛5 V4 k" H# |6 L
　　胸部运动www.ala365.com4 s" l) I: {9 p2 w) e
　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。
1 ~/ a7 _+ Q! g, E  w( s　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
: Y6 r' W' K- j! J上海365论坛 － bbs.ala365.com　　骨盆运动(早晚各5次)
  G2 q' r9 B  _: U, T( v! q上海365论坛 － bbs.ala365.com　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
- @6 h+ a( y; H7 W; gwww.ala365.com　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。
& u: U9 R$ j& C& g6 p上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs　　上身运动(每日10次，每次10回)
: j( C' G+ h8 _. j - 我爱上海每一天　　①肩部运动
7 G% x  f  a2 Z上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。/ l; k# a. G, R' ?; S
　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。上海365论坛 － bbs.ala365.com5 x: \& ?; L4 P$ f. \
　　②横屈运动(左右交替5～6次)www.ala365.com( N( Z8 ]- n) B- i, I3 M
　　双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。  r6 ~9 l3 r2 m$ U$ n7 ~
　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。 - 我爱上海每一天: H, [: h9 B1 y' ~
　　腰部运动上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs+ `$ K2 Z; l% y& L2 M* _4 y
　　(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。
6 V, f4 u0 `1 C2 b9 q0 p+ N$ `　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs  t3 Y8 M7 R, ?. w: B# S3 c  m
　　(2)曲膝运动(早晚各5次)仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。上海365论坛 － bbs.ala365.com# W: W. g8 s! A6 q& q9 g
　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
! e, G( ~5 W% R, \" v' M上海365论坛　　(3)单腿曲膝(左右各5次)仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。上海365论坛 － bbs.ala365.com" f& r9 k8 t6 |  N* F
　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。放松休息的姿势2 W% m9 ^) ?1 V( c
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。
9 X# Y7 T2 c" o上海论坛,上海人论坛,上海时尚,上海美食,上海地图,shanghai bbs　　※作用：放松全身肌肉。